Protéines : Où trouver 15g de protéines ? Les meilleures sources

Pour optimiser votre régime alimentaire, comprendre où trouver des sources de protéines de qualité est essentiel. Que vous soyez athlète, végétarien ou simplement soucieux de votre santé, incorporer 15 g de protéines dans chaque repas peut sembler un défi. Heureusement, de nombreuses options s’offrent à vous, allant des produits d’origine animale aux alternatives végétales.

Les œufs, par exemple, sont une excellente source : un seul œuf en contient environ 6 g. Combinez-en deux avec une poignée de noix pour atteindre votre objectif. Pour les végétariens, une tasse de lentilles cuites offre environ 18 g de protéines, surpassant largement les attentes.

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Les protéines : un macronutriment essentiel

Les protéines représentent environ 15 à 20 % de la masse totale du corps. Elles sont composées de 20 types d’acides aminés, dont certains sont qualifiés d’essentiels car l’organisme ne peut les synthétiser. Ces acides aminés essentiels doivent donc être apportés par l’alimentation. En revanche, les acides aminés non essentiels sont produits par l’organisme lui-même.

Les protéines jouent un rôle fondamental dans la croissance et le renouvellement des tissus. Elles sont nécessaires à la synthèse des enzymes digestives, des hormones, des anticorps et de l’hémoglobine. Elles contribuent à la structure des tissus musculaires. Les peptides de collagène sont les protéines les plus abondantes de l’organisme, tandis que la kératine donne force et brillance aux cheveux.

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Selon l’Anses, l’apport journalier recommandé est de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel. Pour un adulte de 70 kg, cela représente environ 58 g de protéines par jour. Cette recommandation varie toutefois en fonction des besoins spécifiques de chaque individu, notamment pour les sportifs, les femmes enceintes et les personnes âgées.

• Sportifs : 1,4 g à 2,2 g de protéines par kilo par jour
• Femmes enceintes : 1,2 g de protéines par kilo par jour
• Personnes âgées : 1 g de protéines par kilo par jour

Les meilleures sources de protéines animales

Les protéines animales se distinguent par leur profil complet en acides aminés essentiels. Elles contiennent tous les 9 acides aminés essentiels que l’organisme ne peut synthétiser. Parmi les principales sources animales, on retrouve :

• La viande : riche en protéines, elle en fournit entre 20 et 30 g pour 100 g. Les viandes rouges et blanches, comme le bœuf, le poulet et le porc, sont des choix privilégiés pour optimiser votre apport protéique.
• Le poisson : tout aussi généreux en protéines, avec aussi 20 à 30 g pour 100 g. Les poissons gras comme le saumon et le thon sont d’excellentes sources, offrant en plus des oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
• Les œufs : avec environ 6 g de protéines par œuf, ils constituent une source protéique complète et accessible. L’œuf entier est particulièrement apprécié pour son profil équilibré en acides aminés.
• Le fromage : variable selon les variétés, il contient généralement moins de 4 g de protéines pour 30 g. Les fromages à pâte dure comme le parmesan peuvent atteindre des taux plus élevés, jusqu’à 10 g pour 30 g.

Les protéines animales sont ainsi des alliées de choix pour répondre aux besoins nutritionnels spécifiques, notamment pour les sportifs ou les personnes âgées. Considérez la diversité des sources pour équilibrer votre alimentation et bénéficier d’un apport en micronutriments varié.

Les meilleures sources de protéines végétales

Les protéines végétales offrent une alternative précieuse aux protéines animales, notamment pour les régimes végétariens et végétaliens. Bien que leur profil en acides aminés soit souvent incomplet, une combinaison judicieuse d’aliments permet de couvrir les besoins essentiels.

Parmi les meilleures sources, on trouve :

• La spiruline : cette cyanobactérie, souvent vendue sous forme de poudre ou de comprimés, est une véritable bombe protéique avec 57,5 g de protéines pour 100 g. Elle est aussi riche en micronutriments.
• Le soja : sous toutes ses formes (tofu, tempeh, lait de soja), il apporte 37,8 g de protéines pour 100 g. Sa richesse en phytoestrogènes en fait un allié pour la santé cardiovasculaire.
• Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots… Elles contiennent en moyenne 8 à 12 g de protéines pour 100 g. Leur teneur en fibres favorise aussi la digestion.
• Les céréales : le quinoa, l’avoine et le sarrasin sont particulièrement intéressants avec 10 à 14 g de protéines pour 100 g. Ils offrent un profil en acides aminés plus complet.
• Les graines : chia, chanvre, courge. Elles apportent 15 à 25 g de protéines pour 100 g et sont riches en acides gras essentiels.

La combinaison de ces différentes sources permet de compléter le profil en acides aminés. Suivez les recommandations de l’OMS : inclure plus de végétal dans votre alimentation réduit les risques de maladies chroniques tout en assurant un apport protéique suffisant.

Comment intégrer 15 g de protéines dans votre alimentation quotidienne

Les besoins en protéines varient selon les individus. Les sportifs, par exemple, nécessitent entre 1,4 g à 2,2 g de protéines par kilo par jour pour soutenir la récupération musculaire et la performance. Les femmes enceintes ont besoin d’un apport accru de 1,2 g par kilo par jour pour favoriser le développement fœtal, tandis que les personnes âgées doivent viser 1 g par kilo par jour pour maintenir leur masse musculaire.

Pour atteindre un apport quotidien de 15 g de protéines, plusieurs options s’offrent à vous :

• Petit-déjeuner : optez pour un bol de yaourt grec (environ 10 g de protéines pour 100 g) accompagné de quelques noix (4 g de protéines pour 30 g).
• Déjeuner : une portion de 100 g de lentilles cuites dans une salade apporte environ 9 g de protéines. Ajoutez une tranche de pain complet (environ 4 g de protéines) pour compléter.
• Collation : une poignée de graines de courge (7 g de protéines pour 30 g) peut facilement se glisser dans votre routine quotidienne.
• Dîner : un filet de saumon (environ 20 g de protéines pour 100 g) ou une portion de tofu (8 g de protéines pour 100 g) sont d’excellentes options.

Pour les plus pressés, les smoothies protéinés constituent une alternative pratique. Mélangez du lait de soja (8 g de protéines pour 250 ml) avec une cuillère de poudre de spiruline (4 g de protéines pour une cuillère à soupe) et quelques morceaux de banane pour un apport équilibré et rapide.

Trouvez l’équilibre dans votre alimentation en variant les sources de protéines. Conjuguez végétal et animal pour maximiser votre apport en acides aminés essentiels.